Programme physique intersaison 2015/2016 réalisé par François

Rappel important : le stade Pablo ainsi que la salle de musculation du gymnase sont accessibles tout l’été, les mardis et vendredis de 18h à 22h

Cardio

L’idée c’est de courir 2-3 fois par semaine.
Les séances proposées ci-dessous sont des objectifs à atteindre au moment de la reprise le 18 août.
Il faut donc s’en inspirer mais commencer plus léger, avec une logique de progression.
Être capable de réaliser les séances ci-dessous pour la reprise nous permettra de consacrer une part beaucoup plus importante au rugby dans nos contenus d’entraînement.

1ère séance course :
1ère série : 10 minutes de 20″/20″ (distance entre 80 et 100m selon le poste)
3 minutes de récup
2ème série : 8 minutes de 15″/15″ (distance entre 60 et 80m)
3 minutes de récup
3ème série : 8 minutes 10″/10″ (distance entre 40 et 50m)

2ème séance :
3/5/7 (sur 100m a chaque fois) avec un départ à 0 puis un départ à 30″ puis un départ à 1’10. Un départ toutes les 2′.
1 bloc correspond à 5 fois le 3/5/7 (1 bloc représente 10′ de travail).
Réaliser 3 blocs
3, 5 et 7 représente le nombre de secondes passées au sprint sur 100m, le reste de la distance s’effectue à allure soutenue.

3ème séance:
1 bloc correspond à :
navettes 5m/22m/40m/50m (retour ligne d’en but a chaque fois)
marcher 22m A/R puis réaliser 10 Burpees puis ramper sur 10m puis se relever et accélérer sur 40m et retour marché à la ligne d’en but
réaliser 10 squat, 5 fentes arrières par jambes puis 10 squat jump et enfin navettes avec passage au sol sur 5m/22m/40m retour footing
5 blocs a réaliser avec une récup de 4′ entre les blocs.

Attention : ces séances ne sont pas adaptées pour des joueurs qui ont été blessé ou qui n’ont pas fait de sport depuis plusieurs mois. Il convient pour ses joueurs de commencer par du travail d’endurance fondamentale pendant les 2 premières semaines, toujours à raison de 2-3 séances par semaine. Elles permettront de remettre la machine en route tranquillement tout en perdant un peu de gras.
Par exemple : footing de 45 minutes minimum à allure tranquille (être capable de discuter en courant est un repère fiable pour savoir si vous êtes dans la bonne intensité).

Programme de musculation :

1er superset
Développé couché / tirage planche
5 séries de 8 répétitions
Départ toutes les 1’30, en alternant à chaque fois l’exercice.
Ce qui donne :
DC / 1’30 / TP / 1’30 / DC / 1’30 / TP / 1’30 / DC / 1’30 / TP / 1’30 / DC / 1’30 / TP / 1’30 / DC / 1’30 / TP
Au niveau des poids, mettre une charge qui permette de finir sans assistance les 5 séries, pas d’échec. Augmenter de 1 ou 2 kg à la séance suivante (surcharge progressive, n’aller pas trop vite ; sur 6-8 séances, une augmentation de 2 kg à chaque fois est énorme)

2e superset
Pompes a rupture + tractions à rupture sur 5 séries
Même principe d’alternance et de temps de pause.
Par contre échec recherché à chaque série.

Pour finir :
Gainage

Enfin, pour ceux qui n’ont accès à aucune installation sportive, burpees à fond dès que possible pour le cardio et la musculation.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *